Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Co to jest dieta keto? Dieta keto jest trendem żywieniowym, który stał się niezwykle popularny w ostatnich latach. Jest to mocno niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy plan żywieniowy, który pomaga wprowadzić organizm w odżywczą ketozę. Ta dieta o niskiej zawartości węglowodanów zawiera spożywanie pokarmów wysokotłuszczowych takich jak sery, oleje, produkty mleczne, awokado, jajka, bekon i inne. Jednocześnie nie obejmuje pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, które można znaleźć w większości owoców i warzyw, chleba, makaronu, alkoholu, zbóż i cukrów. Chociaż dietetycy ketogeniczni jedzą dużo wysokokalorycznych pokarmów, uważa się, że jest to niezwykle skuteczny sposób na utratę wagi. Standardowa dieta ketogeniczna zaleca ograniczenie spożycia węglowodanów do 50 gramów lub 5% dziennego spożycia kalorii. 75% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów i około 20% z białka.

Co to jest dieta ketogeniczna i jak to działa?

Kiedy ludzie trzymają się regularnego planu diety, który zawiera węglowodany, organizm przekształca je w glukozę (cukier we krwi), który jest następnie używany jako źródło energii. Glukoza jest podstawowym źródłem energii w naszym organizmie, a jeśli jej nam brakuje, wtedy zaczyna używać zmagazynowanego tłuszczu jako paliwa. Głównym celem tego wzorca jedzenia jest zminimalizowanie spożycia węglowodanów, aby ciało wykorzystywało tłuszcz jako źródło energii. Kiedy drastycznie ograniczysz swoje zużycie węglowodanów i zwiększysz spożycie tłuszczu, wątroba zacznie produkować z tłuszczu ciała ketonowe. Ciała ketonowe to małe molekuły, które służą jako alternatywne źródło energii dla organizmu i mózgu. Ketonem jest stan, w którym Twój organizm wykorzystuje ciała ketonowe (tłuszcz) jako podstawowe źródło energii. Dieta ta zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze i minimalizuje uczucie głodu, ponieważ można jeść wysokotłuszczowe pokarmy, które prowadzą do uczucia sytości. W ten sposób eliminacja węglowodanów zmusza organizm do rozpoczęcia procesu rozkładu tłuszczów, który prowadzi do utraty wagi.

Zalety diety Keto

Liczne badania pokazują, że ten plan żywienia nie tylko promuje odchudzanie, ale również ma wiele korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak rak, trądzik, cukrzyca, epilepsja, Parkinson i choroba Alzheimera. Co więcej, ta dieta może pomóc:

• Stabilizować poziom cukru we krwi
• Zwiększyć poziom energii
• Pomóc w utracie wagi
• Zmniejszyć zapotrzebowanie na żywność
• Poprawić funkcje mózgu

Jak zacząć?

Rozpoczynając dietę keto krok po kroku, stopniowo zmniejszając spożycie węglowodanów o 10 gramów dziennie. Codziennie zwiększaj ilość spożywanych tłuszczów, utrzymując jednocześnie poziom białka na tym samym poziomie. Wszystkie posiłki powinny być zaplanowane z wyprzedzeniem, oceniając wartość odżywczą każdego z nich. Ważne jest, aby nie pozbawiać swojego organizmu błonnika. Błonnik jest niezwykle ważny dla zdrowia jelit i może pomóc w dostaniu się do ketozy bez objawów grypy keto. Jeśli nie możesz sztywno śledzić swojego spożycia węglowodanów, możesz spróbować metody stopniowej eliminacji. Co tydzień usuwaj jedno ze źródeł węglowodanów z diety.

Na przykład:

Zastąpić napoje słodkie napojami bezalkoholowymi w 1. tygodniu.
Usuń wszystkie desery i słodkie przekąski, takie jak ciasta i batony czekoladowe.
Trzeci tydzień to czas pożegnania się z potrawami skrobiowymi, takimi jak makaron, pizza i zapakowane przekąski.
Usuń cały chleb, bułki i warzywa skrobiowe.
W piątym tygodniu prawdopodobnie zejdziesz do 50 g węglowodanów dziennie. Jeśli chcesz jeszcze bardziej ograniczyć ilość węglowodanów, wytnij owoce i sosy, które zawierają węglowodany.

Co jeść na diecie keto?

Jeśli zdecydowałeś się na dietę keto, to powinieneś wiedzieć, że istnieją specyficzne rodzaje żywności, których należy unikać, aby utrzymać się w ketozie i skutecznie schudnąć. Dieta keto ogranicza więcej niż 100 pokarmów, które mogą prowadzić do spowolnienia metabolizmu i ograniczenia zdolności organizmu do spalania tłuszczu. Dowiedzmy się, jakie produkty żywnościowe mają być włączone i jakie unikać, aby być na dobrej drodze do sukcesu.

Powinieneś oprzeć swój plan posiłków keto na tych potrawach:

Mięso i białko zwierzęce: wołowina, drób, wieprzowina, jagnięcina, koza, indyk, szynka, kiełbasa, bekon, jaja
Owoce morza: makrela, łosoś, tuńczyk, pstrąg, dorsz, ostrygi, homar, krab, ośmiornica, krewetki
Tłuszcze i oleje: masło, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra, olej kokosowy, smalec, tłuszcz z kaczek oraz olej lub awokado
Warzywa nieskrobiowe: większość warzyw zielonych, takich jak sałata i jarmuż, pomidory, seler naciowy, kalafior, szpinak, brokuły, kapusta, ogórki, cebula, papryka
Mleczarstwo: ser (cheddar, koza, śmietana, niebieski, parmezan, mozzarella), kwaśna śmietana, jogurt pełnotłusty, majonez, ciężka śmietana
Owoce niskosłodzone: truskawki, jagody, maliny, żurawina, wiśnie i czereśnie
Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, orzeszki pekan, orzechy brazylijskie, migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona dyni, nasiona chia

Przekąski na diecie keto

Najlepszą rzeczą w diecie keto jest to, że zmniejsza głód, ze względu na to, iż jedzenie żywności wysokotłuszczowej, sprzyja uczuciu sytości. W związku z tym, że dieta ta ma wysoką zawartość tłuszczu w żywności, regularne przekąski nie są dobrym pomysłem, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. Jeśli jednak od czasu do czasu potrzebujesz odrobiny czegoś, co pozwoli ci przetrwać, idealną przekąską będzie garść orzechów, chipsy bekonowe, humus, ser lub jogurt pełnotłusty. Wiele osób lubi również keto smoothies.

Żywność, której należy unikać będąc na diecie keto

Ziarna: pszenica, jęczmień, owies, ryż, kukurydza, ryż, gryka, proso bulgurskie
Cukier: miód, cukier surowy, syropy cukrowe, miód
Fasola i rośliny strączkowe: ciecierzyca, fasola nerkowa, soczewica, groszek zielony
Owoce: banany, ananasy, jabłka, pomarańcze, winogrona, suszone owoce
Skrobia lub warzywa słodkie: marchew, ziemniaki, kukurydza, pomidory koktajlowe, zimowy squash
Mleczarstwo: mleko, produkty mleczne beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu
Oleje niezdrowe: kukurydziany, słonecznikowy, rzepakowy, sojowy
Alkohol i soda: piwo, cydr, wszelkie napoje gazowane, wszelkie napoje zerowe/ dietetyczne

Wskazówki dotyczące diety Keto

• Śledź swoje zużycie wody i pij dużo wody
• Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby zapobiec utracie mięśni, jednak nie spożywaj go za dużo, ponieważ jego nadmiar przekształca się w glukozę, która może zakłócić ketozę.
• Uzupełniaj elektrolity, aby uniknąć objawów grypy keto
• Większość węglowodanów powinna pochodzić z warzyw nieskrobiowych.
• Najlepsze tłuszcze to oliwa z oliwek, masło ghee, czerwone mięso i olej kokosowy.
• Ostrożnie śledzić wszystkie spożyte węglowodany, tłuszcze i białka, aby dostać się do ketozy.

Czy dieta keto jest bezpieczna?

Istnieją wyraźne dowody, że dieta ketogeniczna może pomóc w leczeniu otyłości i poprawić odporność na insulinę. Jednak długofalowy wpływ diety ketogenicznej na ogólny stan zdrowia wymaga dalszych badań. Oto kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej. Tak, można stracić na wadze naprawdę szybko, ale należy również uważać na skutki uboczne lub komplikacje.

Drastyczne zmiany w odżywianiu mogą powodować bóle głowy, zawroty głowy, osłabienie i zmęczenie, bóle w całym organizmie, nudności i inne powszechne objawy grypy. Często zdarza się, że osoby, które stosują dietę keto doświadczają tego rodzaju dolegliwości, jednak przyczyną nie jest wirus ani infekcja. Grypa keto jest spowodowana reakcją organizmu na ograniczenie węglowodanów. Twoje ciało jest przyzwyczajone do używania węglowodanów jako źródła energii, więc drastycznie obniżając je możesz czuć się ospały i bez życia. Twój organizm potrzebuje trochę czasu na dostosowanie się do nowego planu żywieniowego, zwykle trwa to około 24-48 godzin.

Oto najczęstsze objawy keto-grypy:

Zapotrzebowanie na cukier
Zawroty głowy
Mgła mózgowa
Drażliwość
Słabe skupienie i koncentracja
Bóle brzucha
Mdłości
Skurcze
Bolesność mięśni
Bezsenność

Jak widzisz, keto-grypa może być podobna do zwykłej grypy. Niektórzy bardzo łatwo przechodzą dietę i nie odczuwają żadnych nieprzyjemnych objawów. Inni czują się źle od pierwszych dni do końca diety, ale nie jest to powszechne. Doświadczenie danej osoby zależy od wielu czynników, takich jak elastyczność metaboliczna, stan zdrowia i styl życia.

Jak zmniejszyć objawy grypy ketonowej?

Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć objawy keto-grypy i szybciej się do niej przystosować:

Pić dużo wody (z odrobiną surowej soli). Bardzo ważne jest, aby w ciągu dnia, a zwłaszcza w okresie przejściowym, pozostawać nawodnionym, aby uniknąć grypy ketonowej.
Uzupełnij swoją dietę o sód, potas i magnez. Pomoże Ci to zastąpić utratę elektrolitów, a tym samym zmniejszyć objawy grypy keto.
Regularnie wykonuj rano treningi o małej intensywności (pływanie, joga, jogging). Trening zmusza organizm do szukania alternatywnego źródła energii. Wątroba produkuje wtedy więcej ketonów, a organizm dostosowuje się do nowego źródła paliwa.

Pamiętaj, że stres, ćwiczenia o dużej intensywności i jedzenie zbyt dużej ilości białka może utrudnić proces adaptacji ketonów. Dlatego ważne jest, aby jeść odpowiednią ilość białka, wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, dobrze spać i medytować, aby pomóc pozbyć się grypy ketonowej.

Jak schudnąć na tej diecie?

Ta niskokaloryczna dieta jest skutecznym sposobem na schudnięcie. Aby jednak odnieść sukces, ważne jest, aby stosować się do wszystkich zaleceń. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pozostać w ketozie i osiągnąć cel utraty wagi.

Uważaj na ukryte węglowodany. Nawet niewielka ilość węglowodanów może podnieść Twój poziom krwi i insuliny i wyrzucić Cię z ketozy. Przed zakupem jakichkolwiek produktów upewnij się, że przeczytałeś etykiety żywności.
Przerywany post to skuteczny sposób na szybsze wejście w ketozę. Kiedy połączysz dietę ketogenną z postem przerywanym, Twoje ciało będzie produkować więcej ciał ketonowych. Zacznij od najprostszego okna postu trwającego 8-10 godzin pomiędzy obiadem a śniadaniem.
Śledź swoje spożycie węglowodanów. Ograniczenie spożycia węglowodanów obniża poziom cukru i insuliny we krwi, co prowadzi do uwalniania się ketonów. Upewnij się, że trzymasz się zalecanego dziennego spożycia węglowodanów, aby wejść w ketozę i uzyskać wszystkie korzyści z tego stanu metabolicznego.
Spróbuj dodać więcej zdrowych tłuszczów do swojej codziennej rutyny zamiast jeść tłuszcze nasycone i wysoko przetworzone pokarmy. 75% dzienne spożycie kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, ponieważ zwiększy to poziom ketonu. Skup się na zdrowych tłuszczach, takich jak rosół z kurczaka, oliwa z oliwek, mielona wołowina, masło, olej z awokado, orzechy, nasiona lnu, serca konopi, nasiona szałwii, oliwki, tłuste ryby, całe jaja i olej kokosowy. Uważaj na owoce, nie zielone warzywa, rośliny strączkowe, nabiał, napoje.

Porada eksperta portalu: healthweb.pl